Como adulto o persona mayor, sabes que mantenerse activo es vital para cualquier plan inteligente de salud y bienestar. El ejercicio regular puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte para los mayores de 65 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
De hecho, la actividad física es vital para ayudar a prevenir los ataques al corazón, los derrames cerebrales y la muerte, pero hay más que eso. Hacerse activo también puede ayudar a las personas mayores a disfrutar de mayores niveles de energía, un aumento del estado de ánimo y una salud mental más fuerte.
En esta guía, descubrirá los aspectos básicos para mantenerse activo si es una persona mayor (a partir de los 65 años), con información sobre la frecuencia y los mejores tipos de ejercicios para prevenir lesiones.
Guía de ejercicios para personas mayores para mantenerse activos de forma segura
Como adulto o persona mayor, sabes que mantenerse activo es vital para cualquier plan inteligente de salud y bienestar. El ejercicio regular puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte para los mayores de 65 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
De hecho, la actividad física es vital para ayudar a prevenir los ataques al corazón, los derrames cerebrales y la muerte, pero hay más que eso. Hacerse activo también puede ayudar a las personas mayores a disfrutar de mayores niveles de energía, un aumento del estado de ánimo y una salud mental más fuerte.
En esta guía, descubrirá los aspectos básicos para mantenerse activo si es una persona mayor (a partir de los 65 años), con información sobre la frecuencia y los mejores tipos de ejercicios para prevenir lesiones.
¿Cuánto ejercicio necesita?
Sabemos que hacer ejercicio es esencial, pero ¿cuánto es suficiente? De acuerdo con los CDC, los adultos mayores deben esforzarse por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (cualquier cosa que haga que su corazón lata más rápido) o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como trotar o correr) cada semana.
Además, deben realizar dos sesiones de fortalecimiento muscular cada semana. La forma en que se pasen esos 150 minutos y las dos sesiones de fortalecimiento depende totalmente de usted, pero algunos ejemplos son:
- Media hora de caminata rápida cinco días a la semana y dos sesiones de media hora de fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo usando máquinas en el gimnasio.
- 15 minutos de carrera en la cinta de correr o de ciclismo cinco días a la semana y dos sesiones de media hora de fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo con máquinas en el gimnasio.
Si tiene algún problema cardíaco, sufre de enfermedades graves en los huesos o las articulaciones, o le han diagnosticado alguna otra enfermedad grave, asegúrese de preguntarle a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
¿Qué tipo de ejercicios son los mejores?
Hay tres tipos importantes de ejercicio para las personas mayores: la actividad cardiovascular (aeróbica), la actividad de fortalecimiento y las actividades de amplitud de movimiento. Todos estos tipos son importantes, tanto de forma independiente como para los demás.
Cuando se construyen los músculos, se mejora el equilibrio y la movilidad, lo que hace que el ejercicio cardiovascular sea más seguro y agradable. En realidad, no puedes tener una sin las otras dos.
-Cardio – Cuando se trata de adultos mayores y de cardio, es importante ser cuidadoso con las articulaciones. Las actividades de alto impacto pueden empeorar el dolor de las articulaciones y provocar lesiones graves, lo que hace que sea difícil hacer ejercicio.
Limítese a actividades de baja intensidad, como nadar, caminar o usar una máquina elíptica, para proteger los huesos. Asegúrese de tener zapatos de alta calidad con soporte para proteger sus pies, piernas y espalda.
-Fuerza – Construir y mantener músculos fuertes es clave a cualquier edad, pero a medida que envejeces es especialmente importante porque ayuda a reforzar los huesos y las articulaciones, proporcionando estabilidad y protección adicionales.
Lo más importante que hay que saber al decidir qué actividades de fortalecimiento se deben realizar es que, en general, es mejor que las personas mayores utilicen máquinas de pesas guiadas en el gimnasio en lugar de pesas libres. Estas máquinas proporcionan orientación y apoyo a todo el cuerpo para prevenir lesiones.
-Rango de movimiento – Este tipo de ejercicios puede ayudar a aliviar la rigidez y mejorar la movilidad, por lo que es importante que se incorporen a la rutina un par de veces por semana.
También pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y el funcionamiento de las articulaciones. Algunos buenos movimientos para mejorar la amplitud de movimiento incluyen círculos en los brazos, codos e inclinaciones de la cabeza.