Las personas con diabetes deben prestar particular atención para asegurarse de que exista un equilibrio entre sus alimentos, insulina y medicamentos orales, y ejercicio, para ayudar a controlar su nivel de glucosa. Esto suena como mucho trabajo, pero su médico o nutricionista puede ayudarlo a crear un plan de alimentación que sea adecuado para usted.
Cuando tome buenas decisiones con respecto a los alimentos mejorará su salud en general e incluso podrá prevenir complicaciones como enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
La Asociación Americana de la Diabetes escogió los mejores 10 alimentos para el control de la diabetes. Cada uno de los alimentos en esta lista posee un índice glicémico bajo, vitaminas y minerales esenciales para el control de la glucosa en la sangre.
1. Tomates
Los alimentos que ayudan a controlar la diabetes tienen o bien muy pocos carbohidratos o alto contenido de fibra, además de todos los nutrientes que el cuerpo necesita: calcio, potasio, magnesio, vitamina A, C y E.
Los tomates, no importa si te gusta consumirlos crudos, en salsa, en puré, en licuados o tragos, te dan sus nutrientes vitales como hierro y vitaminas C y E, además de que al tener poquísimos carbohidratos, no elevan el azúcar.
2. Legumbres
Son muy nutritivas en cualquiera de sus variedades: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes o porotos. Media taza al día reúne 1/3 de los requerimientos diarios de fibra y son una gran fuente de magnesio y potasio.
Si bien contienen almidón, tienen tanta proteína como una onza de carne, pero sin grasas saturadas. Se pueden utilizar las legumbres enlatadas, enjuagándolas bien para quitar el exceso de sodio.
3. Vegetales de hoja verde oscuro
La acelga, espinaca, escarola y los repollos o coles son bajos en calorías y carbohidratos y una rica fuente de betacaroteno, sustancia química que forma la vitamina A en el organismo.
También tienen una alta concentración de antioxidantes que previenen el deterioro celular y vitamina C que ayuda a reparar los tejidos. Estos “tesoros verdes” también aportan calcio, fibra y clorofila, que estimula la producción de glóbulos rojos.
4. Frutas
Las frutas te van a dar tu dosis diaria de fibra soluble y vitamina C (melón, fresas, kiwi y cítricos como las naranjas, pomelos y limones). También recibirás tu aporte de vitamina A en ciruelas, damascos y duraznos que son ricas en carotenos. Si las comes con cáscara obtendrás más fibra y te darán más saciedad, además de tener un índice glucémico menor. Recuerda que cuanto más madura es la fruta, mayor es su nivel de azúcar.
5. Batatas
Son una gran fuente de fibra, caroteno, antioxidantes y vitamina A, E y C. Pueden ingerirse en reemplazo de las papas ya que tienen más sodio y un menor índice glucémico (54 contra 85) por eso pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa y a reducir la resistencia a la insulina.
Por su riqueza en hidratos de carbono son un alimento de alto valor energético, de sabor dulce y agradable.
6. Frutos rojos o del bosque
Los arándanos, frutillas, moras, grosellas y frambuesas están llenos de fibra, vitaminas y minerales. También tienen antioxidantes, esas sustancias capaces de bloquear los radicales libres que provocan daño celular.
En este tipo de alimento se destacan los flavonoides, compuestos que les dan el color intenso y que ayudan a combatir la hipertensión. Puedes preparar un postre delicioso combinándolas con yogurt descremado.
7. Pescado rico en omega-3
El preferido es el salmón por su alto contenido de este ácido graso esencial de gran poder anti-inflamatorio. La mayoría de las complicaciones del paciente diabético son inflamatorias, como en el caso de hipertensión, enfermedad cardiovascular y problemas de la vista.
Un solo filete cubre la recomendación diaria. Se puede reemplazar por porciones más abundantes de atún, trucha o sardinas.
8. Granos enteros
Los granos enteros de trigo, maíz, centeno o avena son grandes fuentes de fibra, vitamina E, magnesio, cinc, ácido fólico y vitamina B6. Según la Asociación Dietética Americana, 3 porciones diarias de granos enteros disminuye un 20 o 30% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Se los suele consumir refinados en panes de harinas blancas, que han perdido el salvado y el germen y con ellos una gran cantidad de vitaminas y minerales.
9. Frutos secos
Consumir frutos secos 5 días a la semana reduce un 27% el riesgo de contraer diabetes. Además estos alimentos están llenos de grasas “saludables” que previenen las enfermedades cardiovasculares .
El consumo de 6 a 10 almendras al día ayuda a controlar el peso, aumenta el colesterol “bueno” HDL, reduce el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.
10. Yogur y leche descremados
Son alimentos ricos en proteínas de alta calidad, fuente de calcio y vitamina D, y es mejor consumirlos descremados para mantener bajo el nivel de colesterol. Ayudan al crecimiento de huesos y dientes fuertes y sanos.
El yogur refuerza el sistema intestinal por su contenido de bacterias que mejoran la flora y dan una mejor respuesta inmunológica del organismo.
